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Actualmente existe una gran variedad de “suplementos” con el mensaje de que son óptimos para tu rendimiento deportivo. Sin embargo, ¿qué nos dice la ciencia sobre si están avalados por evidencia científica y que tienen un efecto benéfico?
Uno de ellos, es la β-alanina la cual ha tomado popularidad en el ámbito deportivo debido a que es un suplemento que ayuda al rendimiento. ¿Cómo y por qué? Hoy te responderemos esto.
La beta-alanina es un aminoácido no proteico que se produce de forma endógena en el hígado. Además, podemos obtenerlo a través de la dieta con el consumo de origen animal.
Gracias a la producción e ingesta de dicho aminoácido, éste aumenta la síntesis de la carnosina. La carnosina muscular también está directamente relacionada con un efecto positivo en el incremento a la sensibilidad de calcio en las fibras musculares de modo que, al tiempo que aumenta la fuerza durante el entrenamiento, se reduce la tasa de fatiga muscular.
La carnosina tiene el potencial de mejorar las adaptaciones al entrenamiento y mantener la demanda del ejercicio intenso.1 Lo anterior se traduce en tolerar mayores volúmenes de entrenamiento con una menor sensación de fatiga.2
La ciencia nos ha enseñado que una disminución en la carnosina, es sinónimo de fatiga temprana y acidosis más rápida en sangre. 3
Dado que la β-alanina se considera principalmente eficaz en períodos cortos, de 1 a 10 minutos (4), es un suplemento dirigido y/o enfocado a las personas que realizan sesiones de entrenamiento de halterofilia y potencia. 5
En el ciclismo profesional, esta sustancia está considerada como un suplemento legal, un potenciador del rendimiento y que está disponible libremente, no como los productos dopantes.
En el mundo del running, esta ayuda ergogénica se utiliza sola o combinada con creatina. Al tomar estos suplementos, el atleta suele experimentar una sensación de mejora que le lleva a mantener máxima intensidad en el ejercicio durante mayor tiempo, retrasando la fatiga acumulada y originada por el lactato.
Gran parte de la investigación que ha evaluado este suplemento, demuestra que rompe barreras de género ya que es óptimo tanto para hombres como para mujeres, además de que también ha presentado beneficios para las personas mayores. 6,7
Así mismo, como ya se ha mencionado en artículos anteriores, el ejercicio de alto rendimiento produce especies reactivas de oxígeno (ROS) 8, induciendo a una fatiga y daño muscular, por lo que la suplementación con beta-alanina es precursor de la síntesis de carnosina y actúa como antioxidante al eliminar los radicales libres de ROS. 9,10
Sin embargo, a pesar de esos beneficios, todo tiene un precio. Uno de los efectos secundarios de la suplementación con beta-alanina es la producción de parestesias, es decir hormigueo.
Hasta la fecha no hay pruebas que apoyen que este hormigueo sea perjudicial de alguna manera. El efecto secundario de la parestesia se experimenta normalmente en la cara, el cuello y el dorso de las manos. Aunque no todos los individuos experimentan parestesia, depende de la dosis de ingesta: dosis más altas resultan en mayores efectos.
En conclusión, la suplementación de β-alanina, es una ayuda ergogénica para tu rendimiento deportivo y avalado por la ciencia.
Recuerda que debes de verlo siempre con un profesional de salud para que te guíe en dosis, tiempo y momento.
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Referencias:
1. Stegen S, Blancquaert L, Everaert I, Bex T, Taes Y, Calders P, et al. Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(8):1478–85. doi:10.1249/MSS.0b013e31828ab073.
2. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
3. Severin SE, Kirzon MV, Kaftanova TM. [Effect of carnosine and anserine on action of isolated frog muscles]. Dokl Akad Nauk SSSR. 1953;91(3):691–4.
4. Kendrick IP, Kim HJ, Harris RC, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, et al. The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres. Eur J Appl Physiol. 2009;106(1):131–8. doi:10.1007/s00421-009-0998-5.
5. Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, et al. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008;29(12):952–8. doi:10.1055/s-2008-1038678
6. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, et al. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2007;32(3):381–6. doi:10.1007/s00726-006-0474-z.
7. Stegen S, Bex T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, Derave W. beta-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1426–32. doi:10.1249/MSS.0000000000000248.
8. Powers SK, Jackson MJ. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiol Rev. 2008;88(4):1243–76. doi:10.1152/physrev.00031.2007.
9. Klebanov GI, Teselkin Yu O, Babenkova IV, Lyubitsky OB, Rebrova O, Boldyrev AA, et al. Effect of carnosine and its components on free-radical reactions. Membr Cell Biol. 1998;12(1):89–99.
10. Kohen R, Yamamoto Y, Cundy KC, Ames BN. Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain. Proc Natl Acad Sci U S A. 1988;85(9):3175–9.