No se trata de qué tan rápido corres o cuánto tiempo llevas. La variedad y la consistencia son las claves de tu crecimiento como corredor. Cualquier plan de carrera que se precie incluye diferentes tipos de carreras: algunas serán largas y lentas; algunos, cortos y rápidos; y algunos implicarán diferentes intervalos y trabajo de velocidad.
Para cualquier tipo de carrera, existen vistas de entrenamiento adecuadas que muestran en la pantalla de tu reloj las métricas relevantes para esa carrera específica.
Diferentes vistas de entrenamiento es una de las mayores ventajas de utilizar un reloj de carrera. En todo momento, puedes concentrarse solo en las métricas que importan. Por ejemplo, si vas a realizar una carrera progresiva, querrás asegurarte de que tu ritmo actual sea más rápido que el de la sección anterior de la carrera.
Con muchos de nuestros relojes deportivos (incluidos los nuevos Polar Pacer y Polar Pacer Pro ), puedes personalizar tus vistas de entrenamiento y elegir qué métricas se muestran en la pantalla durante tu entrenamiento.
Para ayudarte a decidir e inspirarte, hemos elaborado una lista de cinco vistas de entrenamiento diferentes para nuestros últimos relojes para correr, Polar Pacer y Polar Pacer Pro, para cinco entrenamientos de carrera diferentes.
Para personalizar tus vistas de entrenamiento, ve a Polar Flow > Perfiles de deporte > Editar un perfil de deporte > Relacionado con el dispositivo > Vistas de entrenamiento. También puedes hacerlo en la app Polar Flow (punto 3 de la lista).
Bien, ¿tienes Polar Flow listo para funcionar? Hagámoslo. Ten en cuenta que las imágenes muestran Polar Pacer Pro, pero estas mismas vistas de entrenamiento también funcionan para Polar Pacer.
LA VISTA DE ENTRENAMIENTO FUNDAMENTAL.
1. Distancia 2. Ritmo 3. Duración 4. Frecuencia cardíaca
¿QUÉ HACE QUE ESTA VISTA SEA FUNDAMENTAL?
Si solo usas una vista de entrenamiento, usa esta. Este es el caballo de batalla de las vistas de entrenamiento: confiable, versátil y robusto.
Hay dos formas principales de determinar el objetivo de un entrenamiento de carrera: distancia o duración.
Podrías, por ejemplo, decidir hacer una carrera de 10 km o una carrera de 60 minutos.
Es por eso que hemos incluido tanto la distancia como la duración.
También debes decidir la intensidad del entrenamiento de carrera, generalmente determinando el ritmo o la frecuencia cardíaca objetivo.
Combina estos cuatro valores en una vista de entrenamiento y estarás listo para comenzar.
VISTA DE ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS.
1. Distancia de vuelta 2. Ritmo 3. Tiempo de vuelta 4. Frecuencia cardíaca
OTRA VISTA DE ENTRENAMIENTO VERSÁTIL.
Esta vista es similar a la Vista de entrenamiento básico, pero en lugar de la distancia y la duración totales, estamos más interesados en la distancia y el tiempo de vuelta .
Un entrenamiento de entrenamiento por intervalos se compone de secciones que ejecutan diferentes intensidades.
Cuando comienzas una nueva sección, también debes comenzar una nueva vuelta.
También puedes usar esto como tu vista de entrenamiento, incluso si no estás haciendo un entrenamiento por intervalos.
¿QUÉ DEBES VIGILAR DURANTE UN ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS?
Controla tu ritmo y frecuencia cardíaca para medir la intensidad del entrenamiento.
VISTA DE ENTRENAMIENTO DE CARRERA PROGRESIVA.
1. Distancia 2. Tiempo de la última vuelta automática 3. Velocidad de vuelta automática/ritmo promedio 4. Frecuencia cardíaca.
¿QUÉ ES UNA CARRERA PROGRESIVA?
Una carrera progresiva es aquella en la que aumentas la intensidad de tu entrenamiento a lo largo de tu carrera. Al comienzo del entrenamiento, te sientes fresco, emocionado y lleno de energía.
Es posible que sientas la tentación de comenzar rápido y reducir la velocidad más tarde.
Resiste esa tentación y disfruta de los beneficios de entrenamiento de las carreras progresivas.
Si tu ruta de carrera es tal que no afecta tu ritmo, debes correr cada milla más rápido que la anterior. Si eso no es posible, al menos asegúrate de no reducir la velocidad. De esta manera, el efecto del entrenamiento seguirá siendo positivo.
¿QUÉ DEBES VIGILAR DURANTE UNA CARRERA PROGRESIVA?
Una vista de entrenamiento adecuada debería ayudarte a controlar tu ritmo. Con la distancia sabrás cuánto tiempo te queda por delante y tu frecuencia cardíaca te dirá cuánto más duro puedes ir.
Si configuras vueltas automáticas para cada milla/kilómetro en Polar Flow, el tiempo de la última vuelta automática te indicará tu ritmo (como cuántos minutos tardas en correr la última milla/kilómetro).
Del mismo modo, la velocidad de vuelta automática/promedio de ritmo te dará el ritmo actual. Al comparar el tiempo de la última vuelta automática y la velocidad/ritmo medio de la vuelta automática , puedes asegurarte de que el ritmo es progresivo.
VISTA DE ENTRENAMIENTO DE CARRERA EN PISTA
1. Tiempo de vuelta 2. Frecuencia cardíaca
IR DURO EN LA PISTA.
Las carreras de intervalos más difíciles a menudo se realizan en la pista. El objetivo es correr una cierta distancia en un tiempo determinado. Por ejemplo, podría intentar correr media vuelta en 45 segundos.
No necesitarás el GPS porque usará las marcas de la pista para rastrear la distancia.
Un error común que cometen los corredores es ir a toda velocidad en la primera fase de trabajo y luego tener que reducir la velocidad. No corras una sección con tanta fuerza que no puedas aumentar tu ritmo en la siguiente sección. El último intervalo debe ser el más rápido.
Además, cada intervalo debe tener una curva ascendente. Acelera durante el intervalo y no disminuyas la velocidad. Si notas que no puedes mantener el ritmo, has comenzado demasiado fuerte.
ENFÓCATE EN LO IMPORTANTE
El entrenamiento por intervalos puede ser un ejercicio extremadamente agotador. Obtendrás los mejores resultados si te enfocas en lo que está haciendo y nada más. Es por eso que solo hay dos valores en esta vista de entrenamiento: tiempo de vuelta y frecuencia cardíaca . Cuando se esté recuperando, tener solo estos dos valores evitará que tu mente divague.
VISTA DE ENTRENAMIENTO FARTLEK
1. Duración 2. Tiempo de vuelta 3. Zona de ritmo 4. Frecuencia cardíaca
¿QUÉ ES EL FARTLEK?
Fartlek es un invento sueco (por eso el nombre suena como una mesa de café minimalista) y significa juego de velocidad. El objetivo de fartlek es romper la monotonía de una carrera larga con secciones de carrera dura y carrera fácil.
Tu sesión de fartlek debe incluir una fase de calentamiento, una fase de trabajo y una fase de enfriamiento.
Durante la fase de trabajo corres fácil o duro. Lo que lo diferencia de una sesión de entrenamiento por intervalos es la duración de las fases de trabajo: durante una sesión de fartlek, tú decides cuánto corres. Si te sientes bien, corre más tiempo y más fuerte. Si no, mantén las secciones duras relativamente cortas.
También puedes probar tres niveles de intensidad en lugar de solo dos: fácil, moderado y difícil.
El entrenamiento Fartlek te permitirá correr más rápido a un ritmo cardíaco determinado y manejar el lactato de manera más eficiente. ¡Y es divertido! No olvidemos eso.
¿QUÉ DEBES VIGILAR DURANTE EL JUEGO DE VELOCIDAD?
Deberías ver la duración de tu sesión. A menudo, apuntas a una cierta duración general y la divides en secciones más cortas que ejecutas a diferentes intensidades. Por ejemplo, puedes decidir hacer una sesión de fartlek de 40 minutos.
Debes comenzar una nueva vuelta cada vez que cambies de intensidad. Con el tiempo de vuelta , puedes realizar un seguimiento de la duración de tus fases de trabajo.
Tu frecuencia cardíaca no refleja inmediatamente los cambios en la velocidad a la que corres. Un mejor indicador es su zona de ritmo . Comienza a correr más rápido, asegúrese de haber subido una zona de ritmo, luego cambia el enfoque a frecuencia cardíaca para ver en qué zona de frecuencia cardíaca está entrenando.
Las secciones fáciles deben realizarse en la zona 2, mientras que las secciones difíciles podrían ir hasta la zona 4.
POLAR PACER PRO
POLAR PACER
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¡Corre con Polar, Corre con Pacer Pro 💗🏆💗